明明「睡滿 7–9 小時」，隔天還是腦霧、專注不了、起床像打了三場延長賽？更糟的是，這不只出現在壓力山大的上班族，年輕人與大學生、剛入社會的新鮮人，也很常見失眠與碎片化睡眠。別急著把鍋全丟給壓力或體質——多數時候，你每晚不經意的小習慣，才是把「好睡」偷走的元兇。
本文以科學與臨床指引為基礎，帶你認識 6 種最常讓年輕人越睡越累的壞習慣，並提供立刻可用的修正攻略。
為什麼「年輕人失眠」很常見？
青春期至年輕成人的睡眠節律，天生就比較晚（所謂「夜貓型」），再加上課業、社群、打工、遊戲與 24 小時都亮著的螢幕，就很容易把作息「推遲」並拉長清醒時間。
國內公衛與衛教單位提醒：睡眠衛生（作息、環境、刺激物控制）是穩住睡眠品質的關鍵；當你已經調整環境與作息仍失眠，應儘早就醫評估、必要時在醫師指導下用藥或接受失眠認知行為治療（CBT-I）。
小重點
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**睡多久 ≠ 睡得好。**持續的深層睡眠（N3）與整夜的連續性，比「硬湊時數」更重要。
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年輕人較常出現晚睡、睡前長時間用手機、咖啡因晚喝、宵夜、臥室悶熱等問題；這些都在生理上直接壓縮深睡或增加夜間覺醒。
6 種讓你越睡越累的壞習慣（以及怎麼改）
壞習慣 1：晚睡晚起、作息漂移（尤其週末爆睡）
問題機制：
人體的睡眠節律由生理時鐘調控。每天固定的起床時間就是你的「主錨」。
當你平日壓線上床、週末又「報復性晚睡晚起」，時鐘就會往後推，週一回到原軌就像時差重置，深層睡眠比例也常被擠壓。這也是為什麼你「睡很久還是累」。
公衛機構建議：規律作息、固定起床時間是最穩的起點。
立即修正：
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設一個每天都相同的 起床時間（假日也不超過 ±1 小時）。
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早上 10–30 分鐘自然光；晚上睡前 1–2 小時調暗燈。
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若前一晚失眠，隔天也別大補眠，讓晚上自然想睡。
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睡前 2 小時收尾工作與思緒，進入「降速」流程（下文有 SOP）。
壞習慣 2：睡前螢幕與藍光轟炸（追劇、刷短影音、滑社群）
問題機制：
螢幕的藍光會抑制褪黑激素，延後睡意；螢幕內容（社群、遊戲、劇情）也會情緒與認知興奮，提高夜間覺醒機率。
跨國共識與大型青少年的研究皆指出：睡前螢幕使用與較差的睡眠時長、入睡延遲、日間嗜睡有關。
立即修正：
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睡前 60–120 分鐘盡量停用手機／平板／電腦。
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無法避免時，開夜間模式 + 調暗 + 藍光過濾，內容選「低情緒波動」。
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把手機「停車」在臥室外；用傳統或簡單鬧鐘起床。
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若你是學生或必須用電腦者，安排時間切片：先完成必做，再關機進入睡前儀式。
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父母與青少年可共同制定家庭媒體協議，兼顧學習與睡眠健康。
壞習慣 3：咖啡、珍奶、能量飲「喝到晚上」
問題機制：
咖啡因半衰期約 5–6 小時（個體差異大），可能在入睡時仍維持足以干擾的濃度；多項研究與系統性回顧指出，睡前 8–13 小時攝取的咖啡因，仍可能影響總睡時、入睡時間與睡眠結構。
立即修正：
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對多數人，睡前至少 8 小時停咖啡因；對敏感族群可拉到 10–12 小時。
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留意隱形咖啡因：茶、可樂、能量飲、巧克力、部分感冒藥。
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早班或熬夜族，改成 前半天「定量」咖啡因，後半天清零。
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需要提升精神，優先用 日光、活動、補水、小步走動或 20 分鐘小睡。
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若你觀察到「咖啡下午一杯就睡不好」，勇敢調整每日總量。
壞習慣 4：靠酒精助眠、宵夜太晚太重
問題機制：
酒精雖能加快入睡，卻破壞後半夜的深睡與 REM，造成碎片化睡眠與清晨早醒；高糖、高油或太晚吃宵夜會干擾消化，增加夜間覺醒與胃食道逆流風險。美國 NIH 與多篇綜述都提醒：臨睡前的酒精與重餐會讓你「睡得淺又碎」。
立即修正：
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睡前 4–6 小時避免酒精與重鹹高脂餐；必要應酬量從少、結束要早。
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晚餐抓在睡前 3–4 小時；若餓，選 易消化的小點（如溫牛奶、原味優格、香蕉）。
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若你用酒精「幫助入睡」，務必換成放鬆儀式（下文 SOP），必要時尋求專業協助。
壞習慣 5：臥室太亮、太吵、太熱——或床墊悶不透氣
問題機制：
光線、噪音、溫度與濕度直接干擾深層睡眠與夜間連續性。太熱（或悶），身體難以降溫；不透氣的床墊／寢具會積熱積濕，讓你整夜翻來翻去。
CDC 等機構在睡眠衛生活動中，將**臥室「黑、靜、涼、透氣」**列為核心守則。
立即修正：
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溫度目標 18–22°C；保持空氣流通與適度除濕。
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遮光簾 + 耳塞／白噪音降低環境干擾。
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床墊與枕頭選 支撐佳又透氣的：彈簧／分區支撐結構，上層搭配透氣表布或 3D 網布；若原床墊悶熱，先嘗試透氣保潔墊或換被套材質。
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將臥室專用於睡眠與親密，把辦公桌、電視與遊戲機撤出。
壞習慣 6：白天太少動、下午長午睡；臨睡前還在爆心率
問題機制：
規律運動能提升睡意、改善睡眠效率；但臨睡前的高強度運動會讓交感神經亢奮、延後入睡。
同時，下午晚段長時間午睡會稀釋夜間睡意，讓你躺床清醒更久。官方衛教與醫療單位皆建議：白天動、晚上收，午睡短而早。
立即修正：
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每週 ≥150 分鐘中等強度有氧 + 2 次肌力；時間排在白天或傍晚早段。
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午睡 20–30 分鐘、最好在 14:00 前；失眠期可先停午睡 1–2 週觀察夜間改善。
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晚上想放鬆，選溫和伸展、呼吸訓練、冥想，心率不要拉太高。
「我改了還是睡不好」——那是因為方法不夠系統化
若你的困擾已超過 3 個月、每週 ≥3 晚入睡困難或睡不穩，已符合「慢性失眠」的門檻。
此時第一線治療是 失眠認知行為治療（CBT-I）：以刺激控制、睡眠限制、認知重整、放鬆與睡眠衛生等組合技，重建睡眠驅動與睡床連結。包括 AASM 等權威都把 CBT-I 列為首選（藥物多半作為短期輔助）。
台灣怎麼看診？
可透過 台灣睡眠醫學學會（TSSM） 查詢各地睡眠中心與合格專業人員，或到醫學中心睡眠門診諮詢。
兩週見效的「睡前降速 SOP」（實作範本）
T-4 小時（晚餐後）
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結束最後一杯含咖啡因飲品；之後只喝水或無咖啡因茶。
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溫和活動（散步、家事），避免激烈訓練。
T-2 小時（進入黃昏模式）
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關閉天花板強光，改間接光；藍光濾鏡全開。
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洗 溫水澡 5–10 分鐘，讓體表先升溫、再散熱以利入睡。
T-1 小時（臥室時間）
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手機停放客廳；必要通訊留語音與緊急通知。
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10 分鐘伸展 + 5 分鐘腹式呼吸；筆記三件感謝與一件明日要事，關閉思緒。
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臥室降到 18–22°C，拉遮光簾、開白噪音（如需）。
上床（目標就寢時間）
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20 分鐘未入睡就離床到客廳做無聊但放鬆的事（紙本書、塗鴉）——困了再回床。這是 CBT-I 的核心技巧之一。
固定起床（錨點）
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無論昨晚如何，準時起床並曬到自然光，晚上自然更想睡。
自我檢查表：你命中幾項？
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我常常 超過午夜 才肯放下手機
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下午 還在喝咖啡／能量飲
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晚上 吃很晚 或固定有宵夜
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臥室悶熱、床墊不透氣，半夜常熱醒／黏醒
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白天 久坐不動，晚上臨睡前才猛運動
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週末爆睡 2–4 小時，週一必死
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我已經對睡覺 越來越焦慮，躺床腦袋停不下來
命中愈多，代表你的「睡眠小偷」愈多。從上面 6 大壞習慣逐條修，給自己 2–4 週 觀察期；若仍卡關，就把下一段的「就醫門檻」記起來。
什麼時候該就醫？
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連續 3 個月 以上，每週 ≥3 晚 入睡困難／睡不穩
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打呼大聲、呼吸中斷、晨起頭痛（疑 OSA）
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睡眠問題合併 情緒低落、焦慮、白天嗜睡影響安全
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曾因失眠自行亂用藥、或長期依賴酒精入睡
請與家庭醫師、精神科、身心科或睡眠中心討論；醫師可能安排**多導睡眠檢查（PSG）**或導入 CBT-I。
一次搞懂：年輕人常見 Q&A
Q1：咖啡到底幾點前要停？
個體差異大，但以睡前至少 8 小時為安全帶；若你仍感睡不深，拉到 10–12 小時。咖啡因半衰期 約 5–6 小時；有些人代謝更慢。
Q2：我非用電腦不可，怎麼辦？
晚間設定 時間切片（例如 20:30 前收工）；藍光濾鏡 + 低亮度，內容避免情緒拉扯。用完立即進入睡前儀式。共識聲明指向：睡前螢幕與睡眠品質下降有關。
Q3：運動會不會讓我更睡不著？
白天規律運動有利睡眠，但臨睡前的高強度可能延後入睡。把重量訓練與跑步排在白天或傍晚早段；睡前選伸展與呼吸。
Q4：酒精助眠很有效耶？
真相：它讓上半夜看似好睡，下半夜深睡與 REM 會被破壞，清晨更早醒更累。
Q5：我需要藥嗎？
依醫師評估短期輔助即可；第一線仍是 CBT-I。勿自行混用安眠藥，避免與酒精同用。
政府／醫療與學術機構延伸閱讀（可作你的「可靠收藏夾」）
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衛生福利部「夜夜好眠」：睡眠衛教、正確用藥觀念、何時應就醫。
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CDC 睡眠健康專區：睡眠常見問題、睡眠日誌、就醫檢測資訊；另有 NIOSH 關於咖啡因半衰期 5–6 小時與影響的教材頁面。
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AASM（美國睡眠醫學學會）臨床指引：失眠治療以 CBT-I 為首選、各類睡眠障礙的專業規範。
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台灣睡眠醫學學會（TSSM）：各地睡眠中心與課程、臨床指引與研究動態。
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健康九九（國民健康署）：不同年齡層的建議睡眠時數與衛教資源。
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屏幕與睡眠健康共識（Sleep Health 期刊）：就不同年齡層的睡前螢幕使用對睡眠的影響達成共識。
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青少年睡前螢幕行為與睡眠（ABCD 研究）：大型資料庫分析螢幕行為與睡眠結果之關聯。
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咖啡因與睡眠的系統性回顧：量化「距離就寢幾小時」對睡眠破壞的影響（建議 8–13 小時前停止）。
把「壞習慣改一半」，你的睡眠就會好一大半
年輕，不代表就能無視睡眠生理。作息規律、睡前少螢幕、咖啡因早停、晚間不喝酒、臥室黑靜涼透、白天要動——這六件事，任何一條做到 7 成，你在兩週內就會感覺不同；做到 5 條以上，通常白天清醒度、記憶力、心情與運動恢復都會一起回來。
